Ramadan Rezepte

Hier findest Du schnelle und einfache Ramadan-Rezepte für eine gesunde Ernährung von unserem Team.
Hier ein paar Tipps von Schwester Julia:

Goldene Faustregel für einen gesunden Sommer-Ramadan immer zuerst: Täglich Salat! Täglich Obst! Täglich Suppe! Brot, Fleisch, weitere gekochte Gerichte sowie Gebäck und Süßigkeiten sollten wenn immer erst später und in kleinen Mengen verzehrt werden. Salat und Obst enthalten viel gebundenes Wasser das dem Körper länger zur Verfügung steht als normal getrunkenes Wasser. Die Pflanzenstoffe helfen den Körper in dieser Zeit mit allem zu versorgen was er braucht. Kopfschmerzen Kraftlosigkeit und quälender Durst reduzieren sich merklich!

Ramadan-Rezepte: Rezept 1

Perfektes Suhur

 

Verschließbare Glasdose
Müsli/Bircher/Haferflocken/Saaten
½ Birne oder Apfel (Hafer/Mandel-)Milch


Zubereitung

Während der Iftar-Vorbereitung: Glasdose mit Deckel1/3 mit Müsli/Saaten/Bircher-Mischung füllen, eine halbe Birne/ halben Apfel klein schneiden, darüber (Mandel/Hafer-) kalte Milch drauf und Deckel zu, ab in den Kühlschrank. Zum Suhur hat man dann ein vollwertiges Vollkornfrühstück mit vielen wertvollen Nährstoffen und langer Sättigung. Diese Art von „Brei“ ist deshalb besser als normales Müsli, weil dieser nicht erst im Magen sehr viel Flüssigkeit bindet, sondern bereits vor dem Verzehr vollgesogen ist. Der Körper hat dadurch nicht so viel Arbeit, kann das leichter verdauen und die so zugeführte Flüssigkeit besser halten.

Ramadan-Rezepte: Rezept 2

Obstteller

 

10 %er Joghurt/Rahmjoghurt Natur
Obst Deiner Wahl
Echtes Vanillepulver 


Zubereitung

Joghurt mit ein wenig(!) Vanillepulver vermischen und auf dem Teller verteilen (Joghurtspiegel). Darauf hübsch drapiertes Obst legen. Am Besten vorzubereiten sind dabei Obstsorten die nicht braun werden: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeere, Pfirsich, Melonenarten, etc. Somit kann man das ganze schon etwas früher vorbereiten und abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

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Grüner Power-Smoothie

 

3 Handvoll frischer Baby-Spinat in Bioqualität 
1 Banane
1/2 Avocado
Handvoll Walnüsse
1 TL Leinsamen
Prise kurkuma
100ml Milch deiner Wahl (Hafermilch zum Beispiel)
1 Handvoll Früchte deiner Wahl, zum Beispiel Wassermelone 


Zubereitung

Alle Zutaten in den Mixer füllen und gut verblenden. Perfekt zum Suhur, da der Smoothie viel Wasser und Nährstoffe enthält, die sofort vom Körper aufgenommen werden können.

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Veganes Müsli

 

3 Eßl. Fruchtmüsli und 1 Eßl. Haferflocken 1 Eßl. Cornflakes ungesüßt
Topping: 1 Te. Goji Beeren ½ Tl. Chiasamen ½ Kokosflocken 4 Cashew Nüsse
Obst: 1 Dattel Erdbeeren, Banane oder Beeren 3 Eßl. Soja Joghurt Mandelmilch nach Bedarf


Zubereitung

Alle Zutaten in die Schale deiner Wahl füllen und Toppings appetitlich arrangieren. Guten Appetit!

Ramadan-Rezepte: Rezept 4

Linsensuppe ganz schnell

 

Rote Linsen
2-3 kleine Zwiebeln/1 große Zwiebel
Gemüsebrühe
Naturjoghurt
Bei Bedarf Zitrone
Salz, Pfeffer
Weiteres Gemüse wie Sellerie Kartoffel, Möhren, Petersilie nach Geschmack möglich


Zubereitung

Die Zwiebeln anbraten, Linsen dazu und kurz anschwitzen, dann mit Brühe übergießen und 15 Min. kochen. Pürieren, einen kleinen Becher Joghurt dazu und mit mit Salz Pfeffer abschmecken. Dazu passt Zitrone.

Ramadan-Rezepte: Rezept 3

Lieblingsdressing

 

Ausgespültes Marmeladenglas
Naturjoghurt
Olivenöl nativ am Besten in Bioqualität oder von der Verwandschaft
Kräutermischung (Quarkgewürz von „Lebensbaum“ in Bio Qualität)
Senf (nach Geschmack)
Salz, Pfeffer (fein gemahlen)
Etwas Wasser


Zubereitung

Alles ins Marmeladenglas, fest verschließen, gut schütteln und genießen. Wenn was übrig ist verschlossen mehrere Tage im Kühlschrank haltbar. Wer seine perfekte Mischung gefunden hat kann anfangen mit Minze, Dill, Basilikum etc. zu experimentieren. Nie wieder Fertig-Tütchen! Nie wieder zuckrige Fertig-Soßen! Tipp für Salate: Röstet euch Sonnenblumenkerne oder Sesam oder Pininkerne dazu an. Variiert mit Schafskäse, Thunfisch, Hähnchen-Streifen, Mozarella,… Dann habt ihr eine sättigende Eiweiß-Zugabe ohne viele Kohlehydrate die den Blutzucker in Wallung bringen. 
Tipp: Bereitet etwas mehr Salatsoße in einem ausgespülten Marmeladenglas vor. Dies eignet sich sowohl zu Zubereitung, als auch zur Aufbewahrung im Kühlschrank und man muss nicht täglich neues Dressig mixen.

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Buddha-Bowl

 

Die runde Buddha Bowl (oder auch Nourishment Bowl) erinnert nicht nur an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren, der Name stammt auch daher, denn sie macht satt und glücklich (aber zum Glück nicht rund).:) Sie soll den Grundbedarf an den wichtigsten Nährstoffen abdecken und dabei ist es egal ob ihr euch vegan, vegetarisch oder mit Fleisch ernährt. Ihr könnt euch eure Bowl mit einem Mix aus warmen und kalten Bestandteilen nach euren Wünschen zusammenstellen. Dafür braucht ihr nur den Grundaufbau aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten zu beachten und euch aus jeder Nahrungsmittelgruppe eure Favoriten aussuchen. So entstehen tausende Kombinationen und ihr habt jeden Tag eine neue Buddha Bowl vor euch.

Wie macht man eine Buddha Bowl richtig - das Grundrezept:

Unten auf dem Boden der Schüssel werden immer Salatblätter verteilt und darauf dann in einzelnen Abteilen die anderen Bestandteile gelegt. Keine Angst, an die Prozentzahlen müsst ihr euch natürlich nicht genau halten, die sind nur zur Orientierung. Damit geht ihr sicher, dass eure Buddha Bowl auch in Balance bleibt und besonders gesund ist.

Zutaten

Salatbasis (ca. 10%)


·         Baby-Spinat
·         Wurzelsalat
·         Feldsalat
·         Grünkohl
·         Frühlingszwiebeln
·         Minze
·         Koriander
·         Basilikum
·         Brunnenkresse
·         Rucola
·         Mangold

Kohlenhydrate (ca. 20%)


Am besten gesunde Getreide und komplexe Kohlenhydrate bzw. slow carbs verwenden.

·         Süßkartoffeln
·         (brauner) Reis
·         Couscous
·         Amaranth
·         Quinoa
·         Mais
·         Hirse
·         Reis-, Buchweizen-, Dinkel- oder Glasnudeln

Gemüse (ca. 20%)


Hier ist es egal ob roh, gekocht, gebraten oder geröstet, nur bitte nicht frittiert!

·         Möhren
·         Tomaten
·         Paprika
·         Salatgurken
·         Zucchini
·         Brokkoli
·         Blumenkohl
·         Rote Bete
·         Pilze

Proteine (ca. 20%)


·         Fleisch
·         Fisch
·         Kichererbsen
·         Tofu
·         Hanfsamen
·         Linsen
·         Eier
·         Bohnen
·         Edamame

Gesunde Fette (ca. 15%)


·         Avocado
·         Samen (z.B. Chia oder Sesam)
·         Nüsse (z.B. Cashew-Kerne, Walnüsse, Erdnüsse...)

Früchte (ca. 10%)


·         Mangos
·         Äpfel
·         Erdbeeren
·         Trauben
·         Birnen
·         Goji-Beeren

Topping (ca. 5%)


·         Hummus
·         Feta
·         Ziegenkäse
·         Sprossen
·         Kokosflakes
·         Sonnenblumenkerne